O sono é uma das coisas mais poderosas armas para melhorar seu desempenho mental, bem-estar, humor, energia e saúde em geral. Por outro lado, o sono ruim tem sido associado a doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, depressão e muito mais. A falta de sono também afeta o humor, a motivação e o aprendizado.
Veja abaixo as principais técnicas baseadas em evidências científicas para melhorar a duração e a qualidade do seu sono.
1. Evite telas antes de dormir
Dispositivos eletrônicos e grande parte da iluminação interna que usamos em nossas casas emitem luz azul de alta intensidade que é mal interpretada como luz do dia.
Com efeito, seus olhos enviam uma mensagem ao seu cérebro de que o sol ainda está brilhando, mesmo que já tenha se posto há muito tempo. Isso é bom durante o dia, quando você está tentando ficar alerta, mas impede a produção de melatonina à noite, quando você deveria dormir.
2. Crie uma rotina relaxante para dormir
Vá para a cama quando se sentir cansado, caso contrário você terá mais dificuldade em adormecer e isso pode deixá-lo ansioso por não conseguir dormir.
Além disso, tente despertar no mesmo horário todas as manhãs, pois com o tempo isso deve ajudar seu corpo a entrar em seu próprio ritmo de sono e fazer com que você durma melhor.
Há muitas coisas que você pode incluir em uma rotina relaxante na hora de dormir, como beber um pouco de leite, ler um livro, meditar e etc. Tomar um banho cerca de 90 minutos antes de ir para a cama também irá ajudá-lo a relaxar, de acordo com um estudo científico.
3. Evite comer e beber álcool antes de dormir
Se você comer um lanche tarde da noite, isso confunde seus relógios internos. Aquele em seu cérebro vê que o sol se pôs e está preparado para dormir.
No entanto, os relógios do seu sistema digestivo entram em alta velocidade, digerindo ativamente no exato momento em que você deveria descansar.
Além disso, evite consumir bebidas alcóolicas antes de dormir, pois sua qualidade do sono é afetada. O álcool antes de dormir interrompe seu ritmo circadiano, pois eleva sua frequência cardíaca e o deixa agitado.
Então, tente dar ao seu corpo pelo menos 3 horas antes de dormir para metabolizar o álcool em seu sistema, e lembre-se de se hidratar nesse período.
Como você viu, o sono é a base para uma vida saudável, produtiva e equilibrada. Se você sofre de insônia ou tem outros problemas que o impedem de dormir bem, procure ajuda profissional.